Intolérances alimentaires

Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire la consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple. 1. Mais qu’est-ce que le gluten ? 2. Dans quels aliments se trouve-t-il plus précisément ? 3. Pourquoi adopter un régime qui en est dépourvu ? 4. Quelles sont les alternatives ou aliments dépourvus naturellement de gluten ? 5. Comment identifier l’absence ou présence de gluten sur les étiquettes alimentaires ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine a un grand rôle en cuisine, notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Elle se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Le gluten, assimilé à de la « colle », apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisé en boulangerie, dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.

Dans quels aliments le gluten se trouve-t-il plus

précisément ?

Le gluten est présent dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre, l’avoine et les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle. On en trouve également dans les aliments dérivés, transformés tels que : les pâtes au blé, les raviolis, les gnocchis, le boulghour, le pain azyme, les crêpes, certains pains, les pains d’épices, les biscottes, les viennoiseries, les beignets, les gaufres, les pâtisseries et les biscuits salés ou sucrés du commerce, etc… (liste non exhaustive). S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe. Le gluten est utilisé comme additif dans la plupart des produits transformés : la sauce soja, les sauces industrielles prêtes à l’emploi, la charcuterie ou les friandises. La diète sans gluten est très restrictive et demande d’exclure du régime alimentaire toute trace de la protéine. Pour relever ce défi de taille, il faut garder l’esprit ouvert et se tourner vers des céréales moins exploitées telles que le quinoa, le sarrasin, le riz et le maïs.

Pourquoi adopter un régime qui est dépourvu de

gluten ?

Le gluten n’est pas une substance indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de l’alimentation sans conséquence majeure. L’important est d’équilibrer l’alimentation en compensant la réduction ou la suppression de la consommation du pain et des pâtes traditionnels par la consommation de produits sans gluten (pain et pâtes à base de riz, de maïs) et de féculents autorisés : pomme de terre, patate douce, riz, polenta, etc. Si la diète sans gluten est essentielle pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, elle est peu recommandable pour la majorité des gens. Le régime sans gluten peut cependant bénéficier à certaines personnes qui souffrent d’hypersensibilité au gluten, une condition où les gens présentent divers symptômes d’intolérance (crampes abdominales, diarrhées, fatigue intense, etc.) sans atteinte intestinale. Les personnes atteintes de diabète de type 1, d’ataxie (maladie auto-immune rare) et de côlon irritable sont plus propices à l’intolérance au gluten. Dans tous les autres cas, les personnes qui rejettent le gluten sans diagnostic se privent d’aliments nutritifs à tort. Plusieurs personnalités vantent les mérites de la diète sans gluten, et en font un phénomène de mode. Pourtant, une personne en bonne santé n’a pas avantage à retirer cette protéine de son alimentation. Au contraire, adhérer à un tel régime sans les conseils d’un professionnel de l’alimentation peut entraîner des carences en plusieurs vitamines et minéraux. De plus, la majorité des produits sans gluten sont plus chers que les autres. En résumé, la ‘diète ‘ sans gluten n’est pas une option santé, mais un traitement réservé aux individus ayant reçu un diagnostic médical de maladie cœliaque ou d’hypersensibilité au gluten.

Quelles sont les alternatives ou aliments dépourvus

naturellement de gluten ?

• Les fruits et les légumes frais (pommes de terre, patate douce, etc.) • Les œufs, la viande et le poisson « bruts » • Les féculents naturellement dépourvus de gluten (le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…) • Les huiles végétales • Le sucre, le miel et la confiture • Les laitages • Les farines issues de fruits et légumes et légumineuses (La farine de lentilles, de patate douce, banane verte, de châtaigne et de pois chiche). • Les farines issues de céréales (La farine de millet, de sarrasin, d’amarante, de maïs, de quinoa et de riz).

Il existe également des aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten. Il est possible de consommer des aliments habituels en version ‘sans gluten‘ comme les pâtes sans gluten ou le pain sans gluten mais il est possible que le goût soit un peu différent.

Comment identifier l’absence ou présence de gluten sur les étiquettes alimentaires ?

Sur l’étiquette, il existe un logo représentant « Un épi de blé barré » de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Il permet d’identifier les produits sans gluten. Il est obligatoire pour les industriels de mentionner la présence des céréales contenant naturellement du gluten : blé et céréales dérivées (kamut, épeautre), orge, avoine et seigle. Soyez vigilants aux allégations type : • Peut contenir… • Fabriqué dans un atelier contenant… • Traces de… Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Attention cependant : les produits étiquetés “gluten free” peuvent parfois en contenir des traces. Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient. • La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’hypersensibilité au gluten. • La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques. • La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten. Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste des ingrédients et sont en général identifiables rapidement.