Quels sont les différents types de sucre ?

Intolérances alimentaires

ou régime sans sucre ajouté

Le sucre peut être source de désagrément pour les personnes souffrant d’intolérance au glucose. Dissimulé dans une grande partie de notre alimentation, le sucre est parfois difficile à déceler et semble irremplaçable. Vous devez suivre un régime pauvre en sucre ? Vous souhaitez simplement diminuer vos apports pour préserver votre santé ? Les bienfaits pour la santé d’une alimentation moins sucrée sont indéniables mais il est clair que pour une personne allergique ou intolérante, suivre un régime totalement exempt de sucre n’est pas simple. Voici quelques éléments qui vous permettront d’y voir plus clair ! 1. Quels sont les différents types de sucre ? 2. Comprendre les intolérances au sucre. 3. Quels sont les aliments riches en sucre ? Par quoi les remplacer ? 4. Comment évaluer la présence et la quantité de sucre sur les étiquettes alimentaires ? 5. Pourquoi adopter un régime pauvre en sucre ? Quels sont les différents types de sucre ? Le sucre est avant tout un glucide. On en distingue deux types : • Les glucides ou sucres simples : les monosaccharides et disaccharides, ou plus simplement le glucose, le fructose et le galactose. • Les glucides ou sucres complexes : les amidons, le glycogène et les fibres. Le saccharose, c’est le fameux sucre de table, celui qu'on utilise pour sucrer son café. Il provient d’un extrait de betterave ou de canne à sucre. Chimiquement, il se compose de glucose et de fructose. Le sucre est la source d’énergie qui sert au bon fonctionnement de nos cellules : cœur, muscles, cerveau…sous forme de glucose, il est utilisé immédiatement par notre corps, ou sous forme de glycogène, il est stocké sous forme de réserve au niveau des cellules du foie (hépatocytes).

Comprendre les allergies et intolérances au sucre

Il n’existe pas d’allergie au sucre, mais u ne intolérance à divers types de sucre : glucose, fructose… Le plus souvent, il s’agit de l’intolérance au lactose (sucre des produits laitiers). Mais cela peut également être d’une malabsorption au fructose, lorsque l’intestin grêle n’arrive pas à assimiler le fructose correctement. On parle d’intolérance au fructose uniquement dans le cadre de la maladie héréditaire (cas très rare) quand les enzymes du foie nécessaires à l’absorption du fructose sont absentes. Une intolérance ou sensibilité au glucose, ou plus communément appelée intolérance au sucre, peut provoquer de nombreux problèmes de santé pour les personnes concernées comme le diabète, l’obésité avec surcharge du foie ou encore des problèmes cardiovasculaires. En général, l’intolérance au sucre est précédée par des hypoglycémies qui surviennent anormalement après l’absorption de sucre. Ces hypoglycémies ne surviennent pas lors d’efforts physiques, mais après la consommation de sucre ce qui démontre bien qu’il y a un dérèglement. Les hypoglycémies peuvent se traduire par différents troubles comme la fatigue, les fourmillements, le malaise général, les fringales brutales, les troubles visuels ou encore la somnolence après les repas.

Une sensibilité au sucre se manifeste par des malaises gastro-intestinaux, comme des flatulences excessives, des ballonnements, de la diarrhée, de la fatigue et potentiellement des carences nutritionnelles. Une intolérance au sucre se confirme réellement grâce à une prise de sang après absorption de glucose, c’est ce que l’on appelle l’hyperglycémie provoquée. Cela consiste à donner à boire à la personne concernée 1 gramme de glucose par kg de poids pour ensuite mesurer la glycémie. En cas de doute, il ne faut donc pas hésiter à faire les examens médicaux nécessaires.

Quels sont les aliments riches en sucre ?

Par quoi les remplacer ?

Que ce soit dans votre cuisine ou dans celle des usines agro-alimentaires, le sucre s’est imposé comme aliment de base et se dissimule un peu partout dans notre alimentation. Il devient pratiquement indispensable car il rehausse le goût, il rectifie l’acidité, il sert de conservateur. On le retrouve entre autres dans les bonbons et confiseries, les viennoiseries et tous les gâteaux et biscuits. Mais plus étonnant encore, on le retrouve dans des produits d’alimentation salée pour donner davantage de goût comme dans les plats préparés : • Les chips • La pizza • Les sauces salées (mayonnaise, ketchup) • Les plats et légumes surgelés préparés • Les conserves ou encore tous les dérivés du pain (biscottes, pain de mie, etc). Le sucre est également présent dans les laitages sucrés et compotes qui ne portent pas la mention sans sucres ajoutés, la plupart des jus de fruits et des boissons y compris les eaux aromatisées et dans certains fromages fondus. Voici quelques exemples d’aliments sans sucre ou pauvres en sucre pour continuer d’avoir une alimentation plaisir : • Légumes et fruits frais • Poissons, viandes, œufs • Légumineuses, fruits à coque, graines (pois, lentilles, graines de chia, amandes…) • Produits laitiers naturels comme les fromages ou yaourts sans sucre • Produits aux céréales complètes (pain, pâtes, riz…) • Beurre, huile, matières grasses végétales… • Bonbons sans sucre avec édulcorants en -ol (les polyols)* • Eau minérale, café ou thé non sucré, boissons sans calories * Les polyols sont des édulcorants qu’on retrouve en petite quantité dans certains fruits (pêche, abricot…) et légumes (chou-fleur, champignons…) et qui sont utilisés pour leur pouvoir sucrant dans les produits sans sucres sous les dénominations : E420 (sorbitol), E421 (mannitol), E967 (xylitol), E965 (maltitol), E966 (lactitol), E953 (isomalt). Heureusement, il est possible de trouver des alternatives au sucre pour conserver ce goût sucré dans notre alimentation. Le sucre de coco, d’érable ou encore la stévia, issue d’un arbuste originaire d’Amérique du sud sont par exemple une alternative intéressante au sucre blanc. Une manière de profiter du goût sucré sans mettre en danger sa santé !

Comment évaluer la présence de sucre sur les

étiquettes alimentaires ?

Pour le consommateur, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, l e sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d’ingrédients sous différents noms, derrière lesquels vous ne soupçonneriez rien de sucré au premier abord. Par conséquent, il vaut mieux éviter les produits suivants : • Tout ce qui se termine par -ose : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose (à l’exception de l’édulcorant « sucralose ») • Les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel, sirop d’érable, sirop d’agave • Les dextrines : maltodextrine, blédextrine • Le lactose et les produits laitiers : lactose, sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre • Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge • Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits Le fructose est un sucre simple (monosaccharide) que l’on trouve dans les fruits (notamment ceux à noyaux et à pépins), les jus de fruits, les fruits secs, le sirop d’agave et le miel. On peut en trouver également dans les produits dit “light” ou dans les produits spéciaux pour diabétique. • Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi Le sucre semble être partout, et il est clair que pour une personne allergique ou intolérante suivre un régime totalement exempt de sucre n’est pas simple. Pourtant il existe des alternatives, voici quelques conseils : Pourquoi adopter un régime pauvre en sucre ? L’arrêt ou la réduction de consommation du sucre va très rapidement améliorer votre état de santé général. Le sucre peut entraîner une inflammation chronique qui affecte différentes fonctions de l’organisme. Réduire ou arrêter la consommation de produits sucrés permet de retrouver entre autres une peau souple et éclatante, de renforcer son système immunitaire, de protéger les dents et donc d’avoir une meilleure hygiène buccale. On observe également une facilité à se lever le matin, une résistance à la fatigue en fin de journée et une meilleure qualité de sommeil pendant la nuit. Ce changement dans l’alimentation a aussi une incidence sur le moral et permet donc d’être de meilleure humeur et plus positif avec une amélioration de la concentration, de la mémorisation et de la créativité. Cependant, il est vrai que la réduction ou l’abandon du sucre n’est pas un processus facile. En effet, le sucre peut créer une dépendance et déclencher des symptômes de sevrage si nous arrêtons d’en consommer. C’est pourquoi changement d’humeur, anxiété, colère, maux de tête, et fatigue peuvent être au rendez-vous durant une à deux semaines après ce changement de régime alimentaire. Malgré ces effets secondaires, les bienfaits pour la santé se manifestent aussi assez rapidement. Comme nous pouvons le constater, le sucre est présent partout et en réalité il n’a plus grand chose à voir avec le plaisir du goût sucré. C’est pour cette raison que de nombreuses personnes deviennent accrocs au sucre et c’est d’ailleurs pour cette même raison qu’il est vivement recommandé de cuisiner un maximum soi-même. Sans quoi, il n’y a quasiment aucun contrôle sur la quantité de sucre ingérée. Un régime sans sucre consiste généralement à supprimer les sucres ajoutés (à savoir le sucre blanc raffiné et les aliments contenant des sucres libres ou ajoutés) et non à renoncer à tout. On parle d’évincer tous les sucres libres (glucose, fructose et saccharose) ajoutés par les fabricants aux produits alimentaires courants ou dans nos recettes en cuisine. Cela comprend aussi le sucre naturel provenant du miel, du sirop, des jus de fruits et concentrés. Par contre, cela ne suppose pas d’évincer les fruits, les légumes frais et le lait pour leurs sucres. En cas d’intolérance au sucre, la première des choses à faire est donc d’éviter ou au moins diminuer la consommation d’aliments riches en sucres rapides tels que sucre pur, sirop, soda, pâtisserie, confiserie, confiture et même le miel. De même, il vaut mieux aussi éviter les aliments à fort index glycémique, ainsi que les aliments apportant des glucides sans les fibres tels que la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, etc. De plus, il est nécessaire de limiter aussi les graisses et l’alcool car l’intolérance au sucre favorise l’accumulation des lipides. Ainsi, il vaut mieux éviter viandes grasses, charcuterie, fromages et viennoiseries et diminuer l’alcool, voire même dans certains cas le supprimer si le foie commence à être touché. Favoriser les légumes verts riches en fibres est nécessaire. Par ailleurs, les légumes racines comme la pomme de terre ne sont pas si néfastes car ils sont riches en oligo-éléments, notamment en chrome. Il est conseillé de faire de la marche à pied après les repas, sans forcer ou encore de prendre des collations (par exemple, une poignée par jour d’amandes, de noisettes ou de pistaches, vers 10 ou 17 heures) pour limiter la charge glycémique des autres aliments et éviter les flèches d’hyper-insulinisme qui fatiguent le pancréas. En cas de sensibilité aux sucres, se renseigner sur les FODMAPs , c’est-à-dire les sucres fermentescibles. Ce sont par exemple le fructose, le lactose, le sorbitol, le mannitol et le xylitol. On utilise l’acronyme Fodmaps (aucun lien avec le mot Food, ou nourriture), car ils sont fermentescibles et regroupent les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols. Ils vont fermenter dans l’intestin et être responsables de troubles digestifs. On trouve ces FODMAPS un peu partout dans notre alimentation. Ces glucides, ou hydrates de carbone, sont largement présents dans les fruits et les légumes, mais aussi dans les crèmes glacées, les plats précuisinés et les édulcorants chimiques. Certains aliments, comme la pomme ou la pastèque, en contiennent même différentes sortes. On dit qu’ils sont « à chaîne courte », parce que leur structure chimique est composée d’une ou quelques molécules seulement, contrairement à d’autres glucides dont la structure est plus complexe, comme l’amidon. N’étant pas ou peu digérés dans l’intestin grêle, une partie d’entre eux arrivent dans le gros intestin, où ils subissent une fermentation qui provoque des symptômes tels que flatulences, ballonnements et douleurs, puis, dans un second temps, une accélération du transit intestinal, avec éventuellement des diarrhées comme par exemple la « diarrhée du chewing-gum », due à la présence sorbitol (Fodmap utilisé comme édulcorant). Cependant, ces sucres fermentescibles ne sont pas mauvais en soi pour la santé. Ils entretiennent la flore intestinale en agissant comme des prébiotiques, c’est-à- dire qu’ils stimulent l’activité des microorganismes responsables du bon fonctionnement du système digestif. Ils contribuent ainsi à lutter contre la constipation. L’intolérance aux Fodmaps n’implique pas de réaction immunitaire de l’organisme, mais correspond à des symptômes imputables à la fois aux mécanismes de la digestion et à la quantité de Fodmaps ingérée. Autrement dit, la gravité des manifestations est dose- dépendante. Ce n’est pas une allergie ! Il existe une tolérance individuelle à cet égard. De plus, la teneur d’un aliment en sucres fermentescibles dépend de divers facteurs, comme la maturité d’un fruit ; par exemple, une banane en contient d’autant moins qu’elle est mûre. Le diagnostic de l’intolérance aux Fodmaps se fait au moyen d’un test respiratoire qui peut être pratiqué chez un gastro-entérologue. Dès lors, le médecin peut déterminer si la consommation de sucres fermentescibles est problématique, et si oui, quelle est la sorte de Fodmaps qui pose problème. Par exemple, certaines personnes ont du mal avec les oligosaccharides et les polyols, mais tolèrent bien les disaccharides et les monosaccharides. L’examen est complété par un examen clinique et une analyse de l’historique des symptômes du patient. Les régimes à titre ‘ préventif ‘ sont déconseillés et ne sont intéressant que si l’on souffre d’une pathologie avérée !! N’hésitez pas, en cas de besoin, à vous diriger vers un professionnel de la nutrition. Si vous souhaitez plus de précisions, n’hésitez pas à me contacter. Je suis là pour vous aider ! Adopter un régime pauvre en sucre ou sans sucre ne signifie pas sacrifier le plaisir et la saveur. A paraître en janvier 2024 un livre de recettes santé délicieuses et contenant des recettes adaptées que vous pouvez intégrer à votre alimentation. Ce livre présentera également de nombreuses solutions alternatives ainsi qu’un glossaire définissant les termes les plus complexes. Alors n’hésitez pas et suivez-moi sur les réseaux !